Hyvä uni on hyvinvointimme perusta. Tee arjessa tekoja, joilla varmistat levollisen ja uudistavan yöunen. Ihana yöpaita on Putiikki Bran valikoimasta.

Unettomuus ja unihäiriöt – 13 vinkkiä parempaan uneen

”Hyvää yötä, nuku hyvin!”. Tämä ystävällinen toivotus voi joskus tuntua suorastaan ärsyttävältä, kun unettomuus vaivaa. Uni ja lepo ovat hyvinvointimme peruspilareita, joten riittävään unensaantiin ja unenlaatuun sekä omiin elintapoihin on syytä tehdä parannuksia, jotka auttavat nukkumaan paremmin.

Unentarve on yksilöllistä ja se vaihtelee 6-9 tuntiin – suomalainen aikuinen nukkuu keskimäärin hieman alle 8 tuntia. On myös aivan normaalia kokea joskus unettomuutta, mutta jo lyhytaikainenkin (alle 1 kk) unettomuus kaipaa ulkopuolista apua syiden selvittämiseen, jotta asiaan voidaan puuttua mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. Yli kuukauden kestänyt (3 yötä viikossa) unettomuushäiriö lasketaan jo sairaudeksi. Jatkuvat alle 7 tunnin yöunet horjuttavat terveyttä ja hyvinvointia monella eri tasolla.

Iän vaikutus uneen

Ikääntyessä nukahtamisaika pitenee, REM-unen ja syvän unen määrä vähenee ja uni pirstoutuu yöllisten heräilyjen lisääntyessä. Muutokset tapahtuvat vähitellen keskushermoston rappeutuessa. On esitetty teoria, että muistisairaudet saattavat osaksi johtua huonosta nukkumisesta, jolloin kuona-aineiden poistuminen aivoista heikkenee.

Unen riittävä määrä ja laatu ovat edellytys oppimiselle, muistamiselle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Lukuisat tutkimukset osoittavat, miten pitkään jatkunut riittämätön ja/tai huonolaatuinen uni lisää alttiutta infektiosairauksiin, tulehduksiin, syöpään ja depressioon sekä sekoittaa verensokerin tasapainon.

”Ennen kaikki oli paremmin” – ainakin nukkumisen suhteen!

Säännöllisen vuorokausirytmin noudattaminen on perusedellytys hyvälle unelle. Aikaisemmin ihmiset olivat aktiivisia päivällä ja rauhoittuivat illalla valon ja lämmön vähentyessä. Uni-valverytmin tärkein ulkoinen tahdistaja on valo ja nykyään digilaitteet valvottavat helposti aamuyön tunneille asti.

Kokeile käytännöllisiä vinkkejä ja nuku paremmin

Ohjeita hyvään uneen:

  1. Noudata säännöllistä heräämis- ja nukkumaanmenoaikaa, jos mahdollista
    Vapaa-aamuisin voit myöhäistää heräämisaikaa enintään tunnilla, tämä ei vielä haittaa rytmiä.
  2. Harrasta liikuntaa säännöllisesti
    Ajoita liikunta kuitenkin päättymään 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Rauhallinen kevyt liikunta voi tehdä hyvää ja auttaa unen saannissa.
  3. Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia 
    Kofeiinin täydellinen haihtuminen kehosta voi kestää jopa 8 tuntia. Myös nikotiini on piriste, joka vähentää syvän unen määrää ja tehokkuutta.
  4. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla
  5. Älä nuku nokkaunia iltapäivällä enää klo 15 jälkeen
    Päiväunet saisivat olla korkeintaan 45 min pituiset.
  6. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa 
    Älä ota kiirettä, huolia ja stressiä mukaasi sänkyyn.
  7. Käy lämpimässä kylvyssä tai saunassa ennen nukkumaanmenoa 
    Ruumiinlämmön aleneminen voi voimistaa uneliaisuuden tunnetta. Sopiva keino voi olla myös villasukkien pukeminen, mikä estää jalkojen pintalämpötilan muutoksen. Makuuhuoneen lämpötila tulisi olla noin 18-21 asteessa. Jos kehon lämpötila putoaa liian matalaksi viileässä huoneessa, paleleminen häiritsee unta.
  8. Tee makuuhuoneesta pimeä ja poista sieltä tekniset laitteet
    Poista makuuhuoneesta kaikki, mikä voi häiritä untasi. Myös jatkuva kellon katsominen vaikeuttaa nukahtamista.
  9. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.
  10. Pyri olemaan sopivasti auringonvalossa
    Päivänvalo on vuorokauden nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Tarvittaessa käytä kirkasvalolamppua.
  11. Älä makaa sängyssä valveilla, mene vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi uneliaaksi.
    Jos uni karkaa, niin nouse ylös ja tee jotakin, joka vie huomion pois unen yrittämisestä. Tekeminen ei saa kuitenkaan olla aktivoivaa.
  12. Luo itsellesi iltarutiinit
    Aloita iltarutiinisi joka ilta 60-90 minuuttia ennen vuoteeseen menoa.
  13. Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole vaarallista.
    Tällöin pyri nukkumaan enemmän seuraavana yönä tai vapaapäivänä. Hae kuitenkin herkästi apua, mikäli ongelma toistuu tai on pitkittynyt.
Omalla toiminnallasi voit osittain vaikuttaa unen laatuun ja kestoon. Muutama muutos iltarutiineissa voi vaikuttaa merkittävästi unentuloon. Muista, että satunnaiset uniongelmat eivät ole vaarallisia, mutta vaivan pitkittyessä tulee hakea apua. Ihana yöasu on Putiikki Bran valikoimasta Nummelasta.

Uniongelmien lääkkeetön hoito

Unettomuuden lääkkeettömässä hoidossa on kyse toimintatapojen ja ajattelumallien muutoksesta. Hoito lähtee liikkeelle haastattelusta, jossa voidaan käyttää työvälineenä uni-valve päiväkirjaa ja muita kyselyitä. Ongelmaa voidaan lähestyä hyväksymis- ja omistautumisterapialla (HOT) tai myötätuntosuuntaisella terapialla (CFT). Noin 70% saa apua näistä menetelmistä.

Hoidolla pyritään vaikuttamaan ylivireyttä ylläpitävään toimintaan, ajatuksiin ja tunteisiin sekä opetellaan rentous, tietoisen läsnäolon sekä pelon rauhoittamistekniikoita. Tunteiden säätelytaitojen harjaannuttaminen on tärkeä osa unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa. Unettomuus voi olla myös reaktio kuormittavaan elämäntilanteeseen.

On olemassa kaikenlaisia sanontoja aiheesta jos toisestakin. Uneen ja nukkumiseenkin löytyy vaikka kuinka monta erilaista sananlaskua. Oma suhtautuminen uneen ja lepoon merkittävänä hyvinvoinnin edistäjänä on tärkeää. Kumman näistä sanonnoista sinä valitsisit:

”Uni paras lääke on” vai ”Kuolema kuittaa univelat” ?

Uni on elinvoiman eliksiiri – Arvosta unta ja luo sille ihanteelliset olosuhteet

Tuottavuus, luovuus, työinto, energisyys, tehokkuus ja tyytyväisyys nousevat, kun nukumme hyvin ja tarpeeksi. Psykologian professori Matthew Walker on todennut, että ”uni on ainutlaatuinen elinvoiman eliksiiri, jolla voidaan maksimoida elämänlaatua ja tehokkuutta”. Jotenkin vain tuntuu siltä, että nukkuminen on monelle melkein kuin välttämätön paha – aivan aliarvostettu keino parantaa omaa elämää! Todellisuudessa uniongelmien ratkaiseminen voi olla merkittävin yksittäinen asia kokonaisvaltaiseen hyvinvoinnin lisäämiseen. Sen avulla voidaan käynnistää positiivinen tapahtumaketju, joka auttaa parantamaan tilannetta myös muilla elämän osa-alueilla.

Vaihdevuodet aiheuttavat uniongelmia ja unettomuutta naisille

Antiikin Roomassa kirjailija Publilius Syrus sanoi viisaasti: ”Se nukkuu hyvin, joka ei tiedä nukkuvansa huonosti”. Olin itse hyvä nukkuja siihen asti, kunnes vaihdevuodet iskivät kimppuun. Nukuin melkein missä, koska ja miten vaan, kun sattui väsyttämään. Sängyn olisi voinut purkaa altani, enkä olisi huomannut mitään, vaan jatkanut unia tyytyväisenä!

Nukkumisen ihanuus alkoi kärsiä yöllisistä kuumotuksista – välillä oli tuskan kuuma ja heti perään taas kylmä – raastoin peittoa päälle ja pois. Aika ajoin taas nukkumaan menon koittaessa, oli pää pullollaan kaikenlaisia ajatuksia. Korvien välissä kävi kova liikenne, suoranainen ruuhka! Ei tullut uni silmään – ei millään. Tässäkin viisaus ”tyhmästä päästä kärsii koko ruumis” pitää paikkansa, sillä turhan kauan vitkastelin lääkäriin menon ja hormonikorvauksen kanssa. Lääke alkoi vaikuttaa melko nopeasti ja sain taas nukkua – melkein kuin ennenkin.

On hyvä tietää, ettemme ole uniongelmien kanssa yksin, sillä tyypillisimpiä vaihdevuosioireita ovat unihäiriöt. Jopa 40 – 60 % naisista kärsii unettomuusoireista vaihdevuosien aikana. Yleisimpiä ongelmia ovat yölliset heräämiset, jolloin uni on rikkonaista. Unihäiriöistä seuraa päiväväsymystä ja siitä johtuvaa suorituskyvyn heikkenemistä. Hormonihoidon onkin todettu vähentävän unihäiriöitä: nukahtaminen on helpompaa sekä yölliset ja liian aikaiset aamuheräämiset vähentyvät.

Et ole unihäiriöiden kanssa yksin ja apua on saatavilla.
Mikäli haluat keskustella uniongelmista ja keinoista parantaa unen kestoa ja laatua, ota yhteyttä minuun soittamalla: 040–720 3656.

Hyvää yötä ja laadukasta unta sinulle toivottaen,

Tiina

Elintapamuutosvalmentajasi

 

PS. Kuvien ihanat uni- ja yöasut ovat Nummelan keskustasta Putiikki Bran valikoimasta.

Iloisin terveisin,

Tiina Ripatti
#KunnonNainen

tiina@kunnon-nainen.fi
040 7203656

Koulutettu hyvinvointialan ammattilainen


Elintapavalmentaja
Psyykkinen valmentaja
Liikunnanohjaaja (AMK)
Ammattivalmentaja (VAT)
Asahi -ohjaaja

Tule mukaan KunnonPiiriin!
  • Saat lahjaksi Kuinka onnistua elintapamuutoksessa -oppaan
  • Saat säännöllisesti hyvinvointia edistäviä vinkkejä suoraan sähköpostiisi

Emme lähetä roskapostia ja lähetystahti on maltillinen.
Autan sinua voimaan hyvin ja muuttamaan elintapojasi terveempään suuntaan.

Saat tiedon ajankohtaisista tapahtumista
Tutustu myös Tietosuojaselosteeseen.

Tervetuloa mukaan!

Jaa artikkeli
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *