Tuoko liikunta sinulle mielihyvää? – Hyvinvointia arkeen

Oletko miettinyt, miksi osa ihmisistä saa liikunnasta nautintoa ja osalle se on puolestaan epämieluisaa puuhaa? Kumpaan ryhmään sinä kuulut?

Vuonna 2008 kyettiin osoittamaan mittausten avulla, että liikunta nostaa aivojen endorfiinipitoisuutta. Endorfiini on elimistössä (aivot, hermosto, aivolisäke) syntyvä neurokemikaali, ”morfiini”, joka mm. vähentää kipua ja antaa mielihyvän tunnetta. Endorfiineja tuottavat myös mm mielimusiikin kuuntelu, nauraminen, itkeminen, saunominen, seksi, auringon paiste, voimakkaat mausteet, kaakao, tumma suklaa sekä vaniljan ja laventelin tuoksu.

Endorfiini tuo mielihyvää liikunnasta

Liikunnan iloa ei saisi kadottaa liialliseen suorituskeskeisyyteen. Toisilla ihmisillä aivot erittävät liikunnan jälkeen mielihyvähormoni endorfiinia ja toisten taas ei. Ihminen tekee yleensä sitä, mikä tuntuu hyvältä. Liikkumattomat ihmiset eivät tunne saavansa liikunnasta nautintoa. Perimällä on merkitystä endorfiinien erittymiseen – liikunnallisuus on osittain geeneissä ja osittain omia valintoja. Liikunnallinen aktiivisuus alkaa kehittyä jo varhain lapsuudessa ja usein se kantaa läpi elämän.

Kova liikuntatreeni on elimistölle hetkellinen stressireaktio, joka laukaisee mielihyvän tunteen. Harjoitusten rankkuudella on merkitystä endorfiinin erittymiselle. Erityisesti puhutaan pitkäkestoisesta juoksusta, jossa saavutetaan Runner’s high -olotila. Kovatehoinen HIIT-treeni vapauttaa aivoissa endorfiineja, koska kova treeni on elimistölle stressireaktio. Endorfiini helpottaa rankan harjoituksen aiheuttamaa fyysistä ja henkistä rasitusta elimistössä. Liikunnan aiheuttama euforia voi johtua myös elimistöön vapautuvista serotoniinista ja noradrenaliinista, jotka mm vähentävät masennusta.

Lähde liikkeelle ja löydä itseäsi miellyttävä liikuntalaji

Hyvä fyysinen kunto voi auttaa endorfiinien vapautumisessa jo keskitehoisessakin liikunnassa. Liikuntatavoiltaan passiivisen ”sohvaperunankin” aivot alkavat tuottaa endorfiinia, kun liikkumista jatketaan. Tärkeintä on löytää itselle mieluinen liikuntamuoto tai laji, joka on mielekäs ja motivoi liikkumaan säännöllisesti. Kannattaa kokeilla rohkeasti uusia lajeja ja pohtia, onko itselle mieluisampaa liikkua yksin vai ryhmässä.

Terveysliikuntasuositus auttaa suunnittelemaan omaa liikkumista

Terveysliikuntasuositukset ohjeistavat, että terveyttä edistävä liikunta on yleisesti teholtaan verrattavissa reippaaseen kävelyyn: sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi yhä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan. 

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa

• Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
• Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.

Reipasta liikkumista terveydeksi ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa

• Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
• Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa tai tanssi

Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa

• Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
• Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.

Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Ruokahalu ja aivojen endorfiinijärjestelmä

Aivojen endorfiinijärjestelmä säätelee myös ruokahalua ja kylläisyyden tunnetta. Tutkimuksissa on selvinnyt, että yleensä mielihyvään yhdistettyjä endorfiineja vapautuu aivoissa riippumatta siitä, onko ruoka hyvää. Tutkimus varmistaa sen, että endorfiinijärjestelmä liittyy ihmisillä ruokailuun. Järjestelmällä on fysiologinen rooli, joka on irrallaan makukokemuksesta ja ruokailuun liittyvästä mielihyvästä.

Aiemman tutkimuksen perusteella tiedetään, että aivojen endorfiinijärjestelmä säätelee ruokahalua ja järjestelmä häiriintyy lihomisen myötä. Uudet tulokset osoittavat, että toistuva ylensyöminen voi lamauttaa järjestelmän normaalin toiminnan. Epäkunnossa oleva endorfiinijärjestelmä ruokkii mahdollisesti lihomista, epäaktiivisuutta, masentuneisuutta ja mielihyvän puutetta.

Miksi roskaruoka koukuttaa?

Roskaruoka-aterian syöminen voi saada aikaan hyvänolontunteen, jonka kesto on lyhytaikainen. Pikaruokien rasva ja suola laukaisevat endorfiinituotannon, mikä voi aiheuttaa jopa riippuvuutta näihin epäterveellisiin aterioihin. Jälkikäteen on tyypillistä potea huonoa omaatuntoa ja kokea fyysistä väsymystä nopeasti nousseen ja laskeneen verensokerin vuoksi.

Roskaruoan voi kuitenkin korvata muilla terveellisemmillä ruoilla, jotka stimuloivat hyvänolonhormoneja yhtälailla. Syömällä hankitussa hyvässä olossa on kuitenkin ongelmansa. Ensinnäkin hyvä olo kestää vain seuraavaan mielitekoon. Toiseksi uusi mieliteko tulee liian nopeasti. Jos ihminen syö stimuloidakseen mielihyvähormonien tuotantoa, hän tyydyttää aivojen eikä vatsan nälkää – ja kaloreita kertyy liikaa. Syöty ravinto vaikuttaa aivoterveyteen, aivot ovat riippuvaisia siitä, mitä ihminen syö.

Kohtuus kaikessa vai ylä- ja alamäet elämässä?

Kun ajattelen liikuntaa ja syömistä, niin väistämättä ensimmäinen mieleen tuleva sana on kohtuus. Ohjeena ”kohtuus kaikessa” on erikoinen. Idea alimpien ja ylimpien huippujen tasoittamisesta elämässä on ajatuksena ahdistava ja keskivertaisuus latistaa elämän pahimmalla mahdollisella tavalla. Mutta pitkällä tähtäimellä lienee viisainta kuitenkin noudattaa siikaislaista sanontaa: ”Kohtuus on paras makkaraskin”.

Olemme jokainen yksilöitä omine monimutkaisine kehoinemme, mutta jokaisen on mahdollista tietoisesti vaikuttaa valintoihinsa ruoan ja liikkumisen suhteen.