Hyvinvointi ja terveys! Aloita ravintoremontti osana elämäntapamuutosta

Ravinto osana onnistunutta elämäntapamuutosta – 5 vinkkiä ruokatottumusten muuttamiseen

Yli kolmekymppisistä suomalaisista enemmistö on ylipainoisia: naisista noin 60 % ja miehistä noin 70%! Meillä on siis yhteiskunnallinen ongelma. Ruokaa on tarjolla yltäkylläisesti ja luontainen liikkuminen vähenee jatkuvasti, joten painonnousu on väistämätöntä. Asiantuntijoiden mielestä lihottavaa elinympäristöä pitäisi muuttaa ja tässä artikkelissa annan sinulle tietoa ja käytännön vinkkejä, joita jokainen meistä voi lähteä noudattamaan – jo tänään!

Tietoisuus elintapasairauksien ennaltaehkäisystä ohjaa miettimään omaa tilannetta

Tietoisuus terveellisistä ruokailu- ja elämäntapatottumuksista sekä kuntoliikunnan terveysvaikutuksista kasvaa jatkuvasti. Silti lihavuus, aikuisiän diabetes sekä tuki- ja liikuntaelinsairaudet lisääntyvät tulevina vuosina räjähdysmäisesti – mutta sinun ei tarvitse kuulua tähän ryhmään, vaan voit muuttaa oman elämäsi suunnan milloin vain.

Erityisen huolestuttavaa on lasten ja nuorten lihoaminen, fyysinen passiivisuus sekä kunnon huononeminen. Me aikuiset näytämme omalla esimerkillämme jälkikasvulle, mikä on normaalia elämää ja opetamme omia elintapojamme arjessa myös lapsillemme. Kun koko perhe innostuu tekemään yhdessä parempia valintoja terveyden eteen, on sillä suuri merkitys meidän kaikkien arjessa nyt ja vuosikymmenten päästä!

Mikä arjessa ohjaa huonoihin valintoihin?

Monesti epäsäännöllinen ruokailurytmi on seurausta kiireestä sekä stressistä ja nämä asiat saavat myös ihmiset suosimaan pikaruokaa. Arjessa on olevinaan niin kiire, ettei muka ehdi tehdä kunnon ruokaa tai valmistaa terveellisiä eväitä.

Harva ja epäsäännöllinen ateriarytmi saa aikaan verensokeri- ja ravinnetasapainon heilahtelun, joka häiritsee myös aineenvaihdunnan normaalia toimintaa. Pitkän syömättömyyden seurauksena energiatasot putoavat, nälkä kurnii, mieliala heittelee ja vireystaso sekä suorituskyky madaltuu. Nälkäisenä tulee syötyä kaikki, mikä tulee eteen! Lisäksi nälkäisenä tehdyt kauppareissut saavat tarttumaan herkemmin heräteostoksiin, jotka monesti ovat epäterveellisiä. Energiatasojen heilahtelut ääripäistä toiseen myös liimaavat tehokkaasti sohvan nurkkaan: joko energiaa ei ole lähteä liikkumaan tai vatsa on liian täynnä!

Jatkuvasti kasvaneet kauppojen annos- ja pakkauskoot kannustavat syömään yhä suurempia määriä. Hemmottelemme ja palkitsemme itseämme ja lapsiamme hyvällä ruoalla ja juomalla. Lapsi saa viikonlopuksi megapussin karkkia ja sipsiä, vaikka pienempiäkin pakkauskokoja olisi saatavilla. Syömme iloon, suruun, juhlaan ja masennukseen. Syömme tavaksi, seuraksi, ajankuluksi ja viihteeksi.

Mitäpä jos nyt alkaisimmekin syödä terveydeksi?

Elämäntapamuutoksen tulokset tehdään ruokavaliolla ja aktiivisuuden lisäämisellä

Merkittävän suuri osuus ylipainoon ja tukielinten ongelmiin on fyysisellä passiivisuudella. Hyvin usein työ on näyttöpäätteen ääressä istumista ja autolla mennään kaikkialle. Työn fyysisen kuormittavuuden ja arkiaktiivisuuden merkittävä väheneminen vaikuttaa lihomiseemme, tuki- ja liikuntaelinongelmien yleistymiseen ja psyykkisten sairauksien kasvuun. 

Tiedämme, että kuntoliikunta on suotavaa ja terveyden kannalta tärkeää, mutta harva kuitenkaan liikkuu riittävästi. Hyötyliikunnan ja arkiaktiivisuuden osuus on merkittävä painoa pudotettaessa. Kuntoliikunnan kuluttamat lisäkalorit ovat hyvä lisä, mutta todelliset tulokset tehdään ruokavaliolla ja yleisellä aktiivisuuden lisäämisellä. Ryhdy siis lisäämään omaan arkeesi pieniä hetkiä, jolloin liikut aktiivisesti. Nämä voivat olla taukojumppaa työpäivän aikana, 15 minuutin kävelyretkiä arkisin ja metsäretkiä viikonloppuisin tai vaikkapa kuntopyörän polkeminen lempisarjaa katsoessa. Myös siivous saa aivan uuden ulottuvuuden, kun ajatteletkin sitä terveystekona! Imurointi, lattioiden luuttuaminen ja tanssahtelu pölyjä pyyhkiessä hyvän musiikin tahtiin on loistavaa hyötyliikuntaa!

Painonpudotus ruokavalion avulla

Suurin merkitys painon pudotuksessa on ruokavaliolla. Kyse on hallitusta energiavajeesta, jolloin riittävä päivittäinen energiamäärä on vähemmän kuin kokonaisenergiankulutus. Selkosuomeksi sanottuna; kun syö vähemmän kuin kuluttaa, niin laihtuu! Suositeltava painonpudotustahti on noin 0,5 kg viikossa. Liian nopeassa laihdutustahdissa menetetään paljon lihasmassaa, jonka seurauksena perusaineenvaihdunta hidastuu ja painon pudotus muuttuu hankalammaksi. Elimistö voi mennä liian rajusta muutoksesta ”säästöliekille”, jolloin painonpudotus ei etene ja yleisvointi on huono. 

Sopiva ateriarytmi edistää aineenvaihduntaa ja pitää energiatasoja yllä päivän mittaan. Vireystason, mielialan ja ruoansulatuksen kannalta on suositeltavaa syödä monta pientä ateriaa päivässä. 4-6 mahdollisimman tasa-arvoista ateriaa päivittäin on hyvä perussääntö. Ateriarytmin tulisi olla tasainen, jotta elimistö saa energiaa tasaisesti. Syöminen on hyvä ajoittaa 3-4 tunnin välein omaan arkeen. Näin toimien pidät nälän loitolla ja syömisen yhteydessä olevat ateriakoot kurissa. Sopivan ateriarytmin avulla myös herkuttelu- ja naposteluhimo vähenee.

Aamupala starttaa onnistuneen päivän

Ravitseva aamupala antaa potkua päivään. Pieni välipala ennen lounasta varmistaa, ettei seuraava ateria kasva liian suureksi. Ylipainoisten ruokavaliolle on tyypillistä iltapainotteisuus, joka useimmiten johtuu aamun ja aamupäivän vähäisestä energiansaannista eli aterioiden väliin jättämisestä. Iltaa kohti hiilihydraattien osuutta annoksissa on hyvä hieman rajoittaa. Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä, mutta ei myöskään vatsa täynnä.

Ruokarytmiseurannan avulla paremmat rutiinit

Kaikki ovat kuulleet ruokapäiväkirjasta, mutta ruokarytmiseuranta on työkalu numero 1. Kun alat seurata syömisiäsi, nämä kaksi työkalua auttavat arvioimaan ruokailutottumuksia – mutta vain jos ne täytetään rehellisesti. Pidä siis ruokapäiväkirjaa 3-4 päivän ajalta niin, että mukana on arkipäiviä, viikonloppua, onnistumisia ja lipsahduksia. Merkitse näkyville myös aterioiden kellonajat ja seuraa ruokailurytmiäsi.

Älä ryhdy ihmedieettiin vaan valmistele pysyvää elämäntapamuutosta

Markkinoille putkahtelee jatkuvasti uusia ihmedieettejä ja laihdutusruokavaliota – erityisesti alkuvuodesta ja ennen kesäkautta. Kaikkia mainostetaan nopeina ja tehokkaina, mikäli ei ole kärsivällisyyttä karistaa kuukausien ja vuosien mukanaan tuomia kiloja maltillisesti. Tässä on kuitenkin haittapuolensa.

Ihmeitä ei tapahdu yhdessä yössä, eikä oikotietä onneen ole. Matkan ei tarvitse olla kivinen ja tuskaisen kurja, vaan tavoitteeseen voi päästä myös miellyttävän palkitsevasti. Painonpudottajan suurimmat esteet ovat omassa mielessä ja omissa tottumuksissa. Edistyminen omaan tavoitteeseen vaatii sitoutumista ja sisua sekä johdonmukaisia terveystekoja. Oman arjen rutiineita muuttamalla on mahdollista saada aikaan pysyvä muutos!

Painonhallintaa positiivisella asenteella

Painonhallinnan ei kuulu olla pelkkää kieltäytymistä kaikesta hyvästä. Terveellinen ruoka saa herättää erilaisia ja ihania aistielämyksiä. Elämäntapamuutosohjelmasi ei kaadu siihen, että silloin tällöin syöt hyvin ja nautit aterian pitkän kaavan mukaan. Tällä tarkoitan hyvistä raaka-aineista huolella valmistettua ateriaa, jossa maut ratkaisevat, ei määrä.

Puolalainen sananlasku sanoo, että ”Jotta kala maistuisi oikealta, sen täytyy uida kolme kertaa – vedessä, voissa ja viinissä.” 1700-luvulla elänyt ranskalaisen gastronomian suurmies nimeltä Jean Anthelme BrillatSavarin (1755 – 1826) lausui: ”Sano minulle, mitä syöt, niin sanon sinulle, mikä olet”.

5 vinkkiä ruokatottumusten muuttamiseen

  1. Seuraa 4 päivän ajan ruokailuasi
    Pidä ruokapäiväkirjaa ja merkitse aterioista myös kellonajat ylös. Tämän jälkeen mieti, miten voisit syödä tasaisemmin päivittäin (4-6 ateriaa, 3-4h välein) ja minkä yhden epäterveellisen ruoan poistat kokonaan ruokavaliostasi tai rajaat sen käyttöä merkittävästi.

  2. Lisää terveellisiä välipaloja arkeen
    Ehkäise nälkäkiukkua ja ahmimista syömällä tasaisesti päivän mittaan. Mieti sinulle mieleiset välipalavaihtoehdot jo valmiiksi ja pidä niitä mukana. Esimerkiksi banaani, pähkinät tai kourallinen kuivattuja hedelmiä mahtuu mukaan käsilaukkuunkin.

  3. Seuraa sokerien määrää elintarvikkeissa
    Esimerkiksi näennäisesti terveelliset valinnat, kuten maustetut jugurtit ja rahkat, saattavat sisältää merkittävän määrän lisäaineita ja sokeria. Tee oma terveellisempi versiosi maustamattomasta AB-jugurtista ja sokeroimattomasta hedelmäsoseesta, jota on saatavilla kaupoista. Saatavilla on käteviä eväspurkkeja jugurtti- ja rahka-annoksille, joita voit käyttää uudelleen ja uudelleen. Vaihda sokeripitoiset juomat terveellisempiin vaihtoehtoihin.

  4. Valmista kerralla reilusti kotiruokaa
    Kun ruokaa tekee kerralla enemmän, siitä saa mukaan eväät töihinkin. Lisäksi joka päivä ei tarvitse olla kokkaamassa, vaan perhe voi kiireisessä arjessa istua nauttimaan yhdessä edellisenä päivänä kokattua ruokaa.

  5. Pilko kasvikset ja hedelmät valmiiksi
    Kun jääkaapissa ja ruokapöydässä on terveellisiä vaihtoehtoja valmiiksi pilkottuna, niitä tulee syötyä mielellään. Myös lapset tykkäävät rouskuttaa kasviksia ja hedelmiä, jotka ovat valmiiksi pilkottuna tarjolla. Opeta myös lapset pilkkomaan itse 8kätasonsa mukaisesti), jotta voitte yhdessä perheenä valmistaa aterioita. Kerro samalla kasvisten hyvistä puolista ja merkityksestä elimistölle myös lapsillesi!

Kattavammat ohjeet terveellisiin elintapoihin ja terveellisten aterioiden tuomisesta omaan arkeen saat KunnonKuningatar -verkkokurssilla (59€).

Jos olet jo itse yrittänyt painonpudotusta tuloksetta, varaa ilmainen 30min puhelinkeskustelu, niin autan sinua!

Iloisin terveisin,

Tiina Ripatti
#KunnonNainen

tiina@kunnon-nainen.fi
040 7203656

Koulutettu hyvinvointialan ammattilainen


Elintapavalmentaja
Psyykkinen valmentaja
Liikunnanohjaaja (AMK)
Ammattivalmentaja (VAT)
Asahi -ohjaaja

Tule mukaan KunnonPiiriin!
  • Saat lahjaksi Kuinka onnistua elintapamuutoksessa -oppaan
  • Saat säännöllisesti hyvinvointia edistäviä vinkkejä suoraan sähköpostiisi

Emme lähetä roskapostia ja lähetystahti on maltillinen.
Autan sinua voimaan hyvin ja muuttamaan elintapojasi terveempään suuntaan.

Saat tiedon ajankohtaisista tapahtumista
Tutustu myös Tietosuojaselosteeseen.

Tervetuloa mukaan!

Jaa artikkeli
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *